تمرينات كگل

تمرینات یا ورزش‌هاي كگل، ورزش‌هايي براي تقويت عضلات حمايت‌كننده مجراي ادراري، مثانه، رحم ، راست روده (ركتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع اين ورزش‌ها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزش‌ها را براي كمك به درمان بي‌اختياري پس از زايمان ابداع كرد.
این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.
چرا ورزش‌هاي كگل اينقدر حائز اهمیت‌اند؟
اين ورزش‌ها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك مي‌كنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي به‌طور مرتب اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهند بهتر مي‌توانند پس از زايمان بي‌اختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزش‌ها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم مي‌توانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش مي‌تواند در كاهش بي‌اختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.
ورزش‌هاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود) يا پارگي كمك مي‌كند. اين ورزش‌ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل مي‌شود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج‌ها نيز مؤثرند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
چند وقت يك بار بايد ورزش‌هاي كگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قوي‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش‌هاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را مي‌توانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه به‌طور مرتب انجام شوند.